Valutazione e determinazione parametri fisici di riferimento

Fisiologia e forma fisica (http://joefriel.typepad.com/blog/)

Come possiamo misurare la forma fisica? La scienza ha scoperto quattro elementi principali: Capacità aerobica, Soglia Lattacida, Soglia aerobica ed Economia. I corridori top hanno valori eccellenti in tutte queste caratteristiche fisiologiche.

Capacità aerobicapmc3

La capacità aerobica misura la quantità di ossigeno che il corpo può consumare durante un esercizio di resistenza. Viene anche indicata come VO2max e rappresenta il massimo volume di ossigeno che il tuo organismo può processare per generare movimento.  La VO2max può essere misurata in laboratorio durante un test incrementale nel quale l’atleta, indossando uno strumento che misura il consumo di ossigeno (di solito una maschera), incrementa progressivamente l’intensità dell’esercizio fino all’esaurimento. La VO2max è espressa in millilitri di ossigeno consumato per kg di peso corporeo per minuto (ml/kg/min.).  Atleti maschi di alto livello (campioni mondiali) normalmente raggiungono valori di 70-80 ml/kg/min. Se confrontiamo ragazzi che svolgono una normale attività fisica riscontreremo valori di VO2max di circa 40-50 ml/kg/min. Nelle donne mediamente la capacità aerobica è ridotta del 10% circa rispetto ai maschi.

La capacità aerobica è fortemente condizionata dalla genetica e rappresenta il limite di qualche fattore fisiologico come per esempio: le dimensioni cardiache, la frequenza cardiaca, la gittata cardiaca, la concentrazione plasmatica di emoglobina, la densità mitocondriale, la concentrazione di enzimi aerobici, la tipologia di fibre muscolari. Comunque è possibile migliorarsi attraverso l’allenamento. Normalmente, in atleti ben allenati si riesce ad aumentare il picco di VO2max con allenamenti ad alta intensità che durano 6-8 settimane.

Dopo i venticinque anni nei soggetti sedentari la capacità aerobica normalmente si riduce dell’1% all’anno circa. Per gli atleti che si allenano seriamente, specialmente con regolarità e alte intensità, questo calo potrebbe essere inferiore e non verificarsi prima dei trent’anni o successivamente.

Sommpglia Lattacida

La capacità aerobica non è un ottimo predittore della resistenza.  Se tutti i corridori di una determinata categoria fossero testati sulla loro capacità aerobica, i risultati finali di gara potrebbero non essere necessariamente correlabili alle loro VO2max. Gli atleti con elevati valori di VO2max non sempre giungeranno nelle prime posizioni. L’elevato valore di VO2max che un atleta riesce a mantenere per un lungo periodo di tempo è un buon predittore della capacità di competere. La sostenibilità di elevati valori di VO2max si rifletterà sui valori della Soglia Lattacida (LT).

LT (Lattate-Threshold), qualche volta chiamata Soglia Anaerobica, è un livello d’intensità critico per i ciclisti, specialmente per chi si specializza su gare corte e veloci. La capacità di stare per lungo tempo e in prossimità della LT determina chi taglierà prippma il traguardo. La LT misura il livello d’intensità dell’esercizio oltre il quale il Lattato e gli ioni idrogeno ad esso associati iniziano ad accumularsi rapidamente nel sangue. Poiché la LT è segnalata dal rapido accumulo di acido lattico nel corpo, potrà essere facilmente misurata in laboratorio per mezzo di strisce reattive che misurano la con concentrazione di acido lattico nel sangue.

In Soglia, il metabolismo produce energia passando rapidamente dall’uso di grassi e ossigeno all’utilizzo del glicogeno (la forma di deposito dei carboidrati) attraverso la glicolisi. Più elevata sarà la soglia, maggiore sarà la VO2max e più velocemente e per un lungo periodo di tempo potrà correre l’atleta. Quando una volta che nel sangue si sarà accumulato un elevato livello di acido lattico, l’unica soluzione sarà quella ridurre lo sforzo per permettere all’organismo di smaltirlo.

Le persone sedentarie raggiungono la soglia lattacida al 40-50% della loro VO2max. Nei soggetti allenati, la LT si raggiunge all’80-90% della VO2max. E’ evidente che se due corridori hanno la stessa capacità aerobica, ma il corridore “A” ha un’LT del 90% mentre in “B” è del 80%, il corridore “A” sarà in grado di mantenere una velocità media maggiore e avrà un vantaggio fisiologico in una corse di resistenza “testa a testa” (a meno che il corridore B sia abbastanza intelligente da ripararsi dal vento e disponga di una grande spinta). Diversamente dalla Capacità aerobica, la LT è molto allenabile.

Soglia Aerobica

La soglia aerobica si manifesta a un’intensità inferiore di LT ma è un fattore critico di successo nelle gare. Correre alla tua soglia aerobica rappresenta l’intensità alla quale il gruppo viaggia. Possedere un’eccellente condizione aerobica ti permetterà di stare facilmente nel gruppo per ore ed essere fresco e pronto quando le tattiche di gara ti chiederanno uno sforzo maggiore: in altre parole quando dovrai bruciare un match (sparare una cartuccia).

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La soglia aerobica non può essere determinata in laboratorio, ma è fisiologicamente evidenziata da un piccolo aumento della profondità del respiro accompagnato da un senso moderato di sforzo. In termini di frequenza cardiaca, questo avviene in zona 2. Per quelli in grande forma, la potenza prodotta sarà piuttosto elevata a quella frequenza cardiaca. La soglia aerobica cambia da un giorno all’altro in base a quanto sarai riposato. Come per la LT, quando sarai fresco produrrai una maggiore potenza rispetto a quando sarai stanco.

L’intensità LT è talmente elevata che la fatica potrebbe, a fin di bene, impedirti di raggiungere frequenze cardiache troppo elevate. Questo non accade con il livello inferiore corrispondente alla Soglia Aerobica.

A causa dell’alta motivazione, potresti spingere troppo duramente durante un allenamento a Soglia Aerobica. Quindi, quando devi allenarti a questa intensità fai attenzione al tuo cardiofrequenzimetro o al power meter.

Allenarsi a Soglia Aerobica serve per costruire la base aerobica di resistenza che rappresenta il focus principale durante il periodo di allenamenti di base. Per questo una buona parte di ogni allenamento dovrebbe allenare la Soglia Aerobica.

Economia

Rispetto ai cicloturisti, i corridori Elite usano meno ossigeno per mantenere costante una certa velocità sub-massimale. I corridori Elite inoltre usano meno energia per produrre la stessa potenza. Questo è simile all’efficienza di un’automobile. Più l’efficienza è alta meno carburante si consuma. Usare meno carburante per produrre la stessa potenza è un vantaggio evidente nelle competizioni.

Gli studi rivelano che l’economia della pedalata migliora se l’atleta:

  • Ha un’elevata percentuale di fibre muscolari lente (genetica)
  • Ha un basso indice di massa corporea (relazione peso/altezza)
  • Ha un basso stress psicologico
  • Usa attrezzature leggere e aerodinamiche
  • Ha una ridotta area frontale esposta al vento ad alta velocità
  • Elimina le dispersioni energetiche in movimento

La fatica impatta negativamente l’economia. Questo è il motivo per il quale bisogna partecipare alle gare ben riposati. Verso la fine di una corsa, quando l’economia è deteriorata dalla fatica, potresti avere l’impressione che la tua pedalata e la tecnica di guida siano peggiorate. Nelle corse molto lunghe l’economia diventa determinante ai fini del risultato.

Come per la LT anche l’economia è molto allenabile. L’economia aumenta con la resistenza e con il miglioramento delle competenze ciclistiche. Ecco perché per un ciclista gli allenamenti sulla cadenza fanno parte dei “fondamentali” da eseguirsi   nei mesi invernali ed essere richiamati durante il corso di tutta la stagione.

Identificando e definendo questi 4 fattori in dettaglio potremmo quantificarli, e forse usarli, per prevedere o anche condurre gli atleti al top.

I migliori scienziati del mondo potrebbero prendere un gruppo di atleti perfettamente allenati, analizzarli, testarli, misurarli per prevedere come si comporteranno in gara e fallire miseramente nella previsione. I laboratori non sono il mondo reale delle corse.  

Training Stress

Ci sono cinque termini che vengono ripetutamente usati che relazionano lo stress applicato al ciclismo: frequenza, durata, volume, carico di allenamento e intensità. E’ importante comprendere questi termini. Modificando con attenzione durante la stagione la frequenza degli allenamenti, la durata e l’intensità, lo stato di comfort dell’organismo sarà disturbato e si sforzerà di adattarsi con cambiamenti positivi che si chiamano “fitness”. Queste modifiche andranno effettuate sul Volume e Carico di allenamento.

Esaminiamo ognuno di questi termini:

Frequenza

La frequenza si riferisce a quanto spesso si svolgono le sessioni di allenamento. I neofiti potrebbero allenarsi da 3 a 5 volte a settimana e sperimentare un rapido cambiamento di forma, forse con un range di miglioramento del 10-20% in un breve periodo. I ciclisti esperti si alleneranno con maggior frequenza, spesso svolgendo 2 allenamenti al giorno in certi momenti dell’anno. Un atleta olimpico spera di potersi allenare da 12 a 15 volte la settimana, ma questa elevata frequenza potrebbe produrre solo l’1% di incremento di forma perché questi atleti sono molto vicini al loro potenziale.

Gli studi hanno determinato che allenarsi da 3 a 5 volte alla settimana comporta il maggior guadagno del tempo investito, e che allenamenti aggiuntivi riducono il ritorno. Se stai provando a raggiungere il tuo potenziale, comunque, il minimo guadagno determinato da questi allenamenti aggiuntivi potrebbe essere giustificato per le competizioni.

Se un novizio prova ad allenarsi allo stesso livello elevato di un corridore esperto, riscontrerà una diminuzione della forma dovuta all’overtraining. Se un corridore esperto si allenasse con la stessa durata bassa del novizio otterrà una perdita di forma dovuta al sotto allenamento.

La frequenza a cui ti alleni dipende in parte da quanto il tuo corpo è adattato a farlo. Per esempio, anche se sei un corridore esperto, se non ti sei allenato per diverse settimane sarà meglio iniziare con una bassa frequenza e gradualmente incrementarla.

Durata

Le sessioni di allenamento possono avere durate differenti. Quelle disegnate per migliorare la resistenza aerobica potrebbero durare numerose ore. Quelle che permettono di recuperare sforzi intensi, contrariamente, potrebbero essere relativamente brevi. Allo stesso modo della frequenza, la durata dell’allenamento è in parte determinata dal livello di esperienza e i corridori con maggior esperienza svolgeranno sessioni più lunghe. La durata può essere misurata dalla durata (tempo) o dalla distanza percorsa.

Volume, carico dell’allenamento e intensità

Frequenza e durata sono facilmente quantificabili. Gli atleti possono dire di aver pedalato 7 volte durante la settimana scorsa per un totale di 14 ore. Questo descrive solo una parte del loro allenamento: il volume. Il volume è la combinazione di durata e frequenza. Il volume però è una descrizione incompleta dello stress di allenamento.

Un riassunto migliore è rappresentato dal carico di allenamento, definito come la combinazione di volume e intensità. Sapendo quanto il corridore si è allenato duramente (quanto sforzo o potenza ha prodotto in ogni allenamento), si definirà la grandezza dello stress. Per il corridore medio è difficile quantificare l’intensità allo stesso modo della frequenza e della durata. Un modo di fare questo è assegnare una livello medio dello sforzo per ogni sessione di allenamento usando una scala da 1 a 10, dove 1 è estremamente facile e 10 rappresenterà uno sforzo a tutta. Moltiplicando il numero dei minuti della sessione per il livello dello sforzo si potrà quantificare adeguatamente il livello dello sforzo.

Prendiamo per esempio un’uscita di 60 minuti in un allenamento che prevede un warm-up, numerose ripetute ad alto livello in salita e un defaticamento. Assumiamo di aver assegnato una media di sforzo a livello 7 per l’intera sessione. Il carico di allenamento potrebbe essere espresso da un punteggio di 420 (Liv. 7 x 60min).

Per determinare il carico settimanale che tenga conto della frequenza dei tuoi allenamenti, sommerai i valori dei carichi giornalieri. Confrontando i carichi per un certo numero di settimane potrai valutare i cambiamenti del corpo a seguito degli stress di allenamento.

Il tuo allenamento sarà costituito da 3 variabili base: frequenza, durata e intensità. Volume e carico di allenamento deriveranno da questi 3 parametri e ti aiuteranno semplicemente a quantificare come queste variabili cambiano durante la stagione.

Volume verso Intensità

Cosa è più importante: il volume o l’intensità? Viste le limitate quantità di risorse fisiche disponibili, il corridore potrebbe percorrere più chilometri possibili, oppure pochi km ad elevata intensità?

La risposta a questa domanda dipende dal grado di esperienza dell’atleta nello sport. I neofiti del ciclismo miglioreranno rapidamente pedalando frequentemente e per lungo tempo. Appena gli atleti saranno più esperti e allenati, gli incrementi di volume impatteranno meno sulla performance e la variazione dell’intensità dell’allenamento diventerà importante.

L’intensità dell’allenamento è il fattore di stress che molto spesso gli atleti sbagliano. Spesso si allenano  troppo intensamente, quando invece dovrebbero andare più tranquilli, di conseguenza saranno stanchi quando dovranno svolgere un lavoro ad alta intensità. Tutti gli allenamenti quindi, tenderanno alla mediocrità.  In questo modo le uscite facili potrebbero diventare troppo dure e quelle dure diventare troppo facili. Per molti ciclisti trovare la giusta intensità sarà la chiave per incrementare la loro performance. 

Fatica

Se non dipendesse dalla fatica, saremo tutti campioni. Quanto rapidamente e quanto ci esponiamo alla fatica, dipende fortemente dal nostro grado di allenamento. Gli atleti più allenati resistono meglio agli effetti della fatica.

La fatica ha diverse cause, ma quelle coinvolte nel ciclismo sono:

  • Accumulo di lattato
  • Deplezione di glicogeno
  • Deficit muscolare

Un buon allenamento migliora la condizione fisica stressando i sistemi fisiologici direttamente coinvolti nella genesi della fatica. Esaminiamoli singolarmente.

Accumulo di lattato

L’energia necessaria per pedalare in bici deriva principalmente da due sorgenti: grassi e carboidrati. La forma di stoccaggio dei carboidrati nell’organismo si chiama “Glicogeno”. Quando il Glicogeno viene degradato per produrre energia, si ha la comparsa dell’acido lattico a livello delle cellule muscolari. L’acido lattico esce gradualmente dalle cellule, si immette nei fluidi corporei circostanti e successivamente si riversa nel torrente sanguigno. Appena l’acido lattico lascia le cellule, gli ioni idrogeno (H+) vengono liberati e il sale risultante sarà il Lattato. Se la concentrazione di Lattato diventa troppo elevata, la sua natura acida riduce la capacità delle cellule muscolari di contrarsi, provocando il rallentamento dell’atleta.

Il Lattato è sempre presente nel sangue, ogni volta che il corpo usa i carboidrati e i grassi per produrre energia durante il movimento e l’esercizio (anche leggere queste pagine rappresenta un esercizio). Ma durante l’esercizio l’uso del glicogeno aumenta, e la concentrazione  del Lattato nel sangue aumenta. A bassa intensità l’organismo non ha problemi a rimuovere e tamponare l’acido. Ma appena l’intensità dell’esercizio aumenta passando dal livello aerobico (respiro leggero) a livello anaerobico (respiro faticoso), il Lattato raggiungerà concentrazioni talmente elevate che l’organismo non riuscirà a smaltirlo con la stessa velocità alla quale viene prodotto. Il risultato  dell’accumulo di Lattato sarà la fatica a breve termine. L’unico modo per smaltire il Lattato in eccesso sarà diminuire l’intensità dello sforzo in modo che il corpo possa riprendersi smaltendo l’eccesso.

Questo tipo di fatica si verifica durante sforzi brevi ad elevata intensità tipo: sprint lunghi, chiusura sul gruppo o scalare una salita. Il modo per migliorare la capacità del tuo organismo di rimuovere e tamponare il lattato è svolgere allenamenti con intervalli di breve durata che simulano le condizioni di gara.

Esaurimento del Glicogeno

Il grasso è la fonte di energia primaria ogni volta che vai in bici, ma appena l’intensità della pedalata cambia, il contributo dei carboidrati cresce per supportare la maggiore richiesta energetica.

I carboidrati sono conservati nei muscoli e nel fegato sotto forma di Glicogeno, mentre nel sangue li ritroviamo sotto forma di glucosio. Un atleta ben nutrito dispone di circa 1.500-2.000 kilocalorie di glicogeno e glucosio nel suo organismo, in funzione delle dimensioni corporee e del livello di condizione atletica. Questa è un’energia limitata e circa il 75% di queste riserve sono contenute nei muscoli.

Quando le riserve di glicogeno e glucosio si ridurranno, l’esercizio si ridurrà considerevolmente di intensità  poiché l’organismo dovrà utilizzare come fonte energetica i grassi. Questo significa che non avrai più benzina disponibile nel tuo organismo.

Una corsa di 2,5 ore potrebbe avere un dispendio energetico di 3.000 kilocalorie, e forse metà di quell’energia deriva dai carboidrati. Se l’atleta parte con bassi livelli di glicogeno nell’organismo e queste calorie derivate dai carboidrati non vengono reintegrate durante la gara, lui potrebbe essere costretto a ritirarsi. Lo stesso spiacevole risultato potrebbe verificarsi se il corridore pedala in modo anti economico oppure se la sua condizione atletica è scarsa.

Le ricerche rivelano che un atleta ben allenato è in grado di depositare una quantità di carboidrati maggiore e li consumerà più lentamente rispetto a un individuo non allenato. Quello che normalmente mangi determinerà quanto carburante depositi.

Fallimento muscolare 

La causa della difficoltà di contrazione muscolare nel ciclista alla fine di una corsa lunga e sfibrante è sconosciuto. Probabilmente dipende da un difetto dei mediatori chimici a livello delle terminazioni nervose nei muscoli, oppure è determinato da un meccanismo di protezione del sistema nervoso centrale con l’obiettivo di prevenire danni muscolari.

L’allenamento ad elevata intensità potrebbe aiutare a fortificare il corpo, prevenendo il fallimento muscolare allenando il sistema nervoso a reclutare più muscoli per le attività di resistenza. Allenarsi ad alta intensità, facendo intervalli, coinvolgerà un maggior numero di fibre muscolari a rapida contrazione rispetto a lunghe e lente pedalate che invece favoriscono le fibre muscolari a lenta contrazione. Le fibre muscolari a rapida contrazione non sono chiamate in causa immediatamente finché lo sforzo non aumenta d’intensità e le fibre lente non riusciranno più a gestirlo completamente. Poiché le fibre a rapida contrazione vengono reclutate per supportare quelle a lenta contrazione durante l’attività di resistenza, negli intervalli avverrà la stessa cosa e le fibre rapide interverranno a supporto di quelle lente. Questo sarà di grande beneficio per la resistenza della atleta.

Principi dell’allenamento

I principi sui quali si basa la periodizzazione dell’allenamento sono individualizzazione, progressione, sovraccarico e specificità. A qualcuno potrebbero sembrare termini troppo scientifici e teorici. Comunque comprendere i principi ti farà diventare un ciclista migliore capace di auto allenarsi.

Individualizzazione 

La capacità di un atleta di gestire un determinato allenamento è unica. Ogni atleta è come se fosse un ecosistema in cui tutti i fattori lavorano insieme in modo bilanciato. Un ecosistema si interfaccia con fattori ambientali, ma i fattori che condizionano l’atleta sono tre: socioculturali, biologici e fisiologici. Ogni fattore può potenzialmente impedire o promuovere il miglioramento.

I fattori socioculturali, quali gli avanzamenti di carriera, la pressione economica, o le scarse relazioni interpersonali, spesso riducono il tempo e l’energia per l’allenamento. Esempi di fattori biologici sono le allergie, l’uso di farmaci, e un’inadeguata alimentazione. Questi fattori potrebbero ridurre le capacità fisiche necessarie per allenarsi adeguatamente. I fattori psicologici forse sono i più trascurati e sono quelli che maggiormente compromettono i benefici dell’allenamento. Alcuni esempi sono: la paura di non riuscire, la bassa auto-stima, un’insensata aspettativa degli altri.

Inoltre certi atleti sono fast-responders e altri slow-responders. Questo significa che se tu e un tuo amico fate esattamente lo stesso allenamento allo stesso modo, potresti non aver raggiungere la stessa condizione del tua amico in una certa gara. Avere la caratteristica di rispondere in modo più o meno veloce probabilmente dipende dalla genetica. Di solito sono necessarie 4-8 settimane di un determinato allenamento per evidenziare un miglioramento significativo. Nonostante tu non possa cambiare la velocità con cui il tuo organismo risponde agli stimoli dell’allenamento, potrai imparare a disegnare i tuoi programmi di allenamento basandoti sulle tue caratteristiche.

La conclusione è che non potrai svolgere gli allenamenti svolti da altri sperando di ottenere gli stessi benefici. Quello che per un atleta è un giorno facile, per un altro potrebbe avere l’intensità di una gara.

Progressione

Hai mai fatto un allenamento talmente duro da essere dolorante per i giorni successivi e non avere più energie per pedalare facilmente? Tutti noi abbiamo fatto questo violando il principio della progressione. Il corpo non era sufficientemente resistente e in forma. Quell’allenamento ha determinato la perdita di due risorse preziose: tempo e energia.

L’allenamento deve essere incrementato gradualmente, alternando riposi e recuperi. Gli stress devono essere grandi quanto il corpo è in grado di gestire. Gli allenamenti, specialmente quelli intensivi, devono essere incrementati a picco passi, normalmente dal 5 al 15%. Incrementando il carico in questo modo si eviterà l’overtraining e gli infortuni, fornendo abbastanza stress per permettere i successivi adattamenti. Gli incrementi dei carichi devono essere individualizzati, specialmente per quanto riguarda l’intensità.

Sovraccarico

L’obiettivo del training è determinare nel corpo dei cambiamenti positivi che permettano una miglior gestione degli stress fisiologici delle gare. Per stressare l’organismo, l’allenamento dovrà avere un carico che permetta di cambiare lo stato della forma fisica. Quindi un carico causerà fatica, seguita dal recupero ed eventualmente da un maggior livello di condizione che viene chiamata “sovra-compensazione”

Il livello top di performance è il risultato di anni di carichi ben pianificati che determinano adattamenti positivi. Gli allenamenti ottimali sottopongono ripetutamente l’atleta a stress misurati. Se i carichi sono di giusta intensità (leggermente superiori a quelli che il corpo può gestire) si determineranno degli adattamenti positivi e la forma aumenterà costantemente.

E’ importante notare che il sovra-carico si verifica durante gli allenamenti, mentre gli adattamenti si realizzano durante il riposo. Quindi  il potenziale per la forma fisica si produce  con l’allenamento, ma l’aumento della condizione si verificherà durante il successivo riposo. Se accorcerai ripetutamente i tuoi riposi, non migliorerai e perderai la condizione. Questo fenomeno è chiamato “overtraining”. Il più grande errore che vedo commettere dagli atleti che si auto-allenano è quello di trascurare la loro necessità di riposo. Gli atleti intelligenti sanno quando interrompere precocemente un allenamento. Loro sanno quando caricare di meno. In pratica capiscono e ascoltano il loro corpo e tu dovrai imparare a fare lo stesso.

Se il carico dell’allenamento sarà decrescente per un lungo periodo, l’organismo si adatterà ai livelli di carico inferiori e perderemo forma fisica. Una volta che l’atleta avrà raggiunto la condizione ottimale, potrà mantenerla con stress regolari ma non frequenti, aumentando i recuperi tra gli allenamenti intensi.

 Specificità

I principi di specificità applicati all’allenamento devono essere simili agli stress che si realizzano in gara. Qualche volta l’allenamento deve comprendere, lunghe e costanti distanze, mentre altre volte sono richiesti brevi periodi ad alta intensità per determinare i cambiamenti necessari. Pedalare piano e facilmente per tutto il tempo è sbagliato, come è errato spingere sempre ad alta intensità.

Test atletico:

Esistono svariate tipologie di valutazione atletica e, come evidenziato in precedenza, i laboratori non sono il mondo reale delle corse e quindi anche test eseguiti in laboratorio, a mio avviso, non rispecchiano concretamente quelle che sono le reali capacità atletiche dell’individuo. Ritengo più utile e meno invasivo, evitando di costringere gli atleti a “torture” di valutazione su ciclo-ergometri, svolgere dei test pratici sula campo, ovvero in strada sfruttando delle salite test: http://www.stefanonicoletti.it/salite-test/ che grazie ai dati GPS e alcuni dati rilevati in precednza ci permetteranno di quantificare lo sforzo e fissare quella che è la soglia funzione cardiaca (FTHR Functional Threshold Heart Rate), da impostare sul proprio strumento e relazionarsi di conseguenza ad essa nei successivi allenamenti.

Nel caso in cui l’atleta abbia a disposizione un Power Meter (rilevatore di potenza) il test viene guidato seguendo un protocollo (Hunter Allen and Andrew Coggan) autogestito e può essere eseguito su rulli-simulatore o su strada. A coloro che utilizzano tali strumenti viene stilata una serie di test che permetteranno un ulteriore valutazioni delle caratteristiche e carenze fisico atletiche.

Forma e Fitness:

La valutazione dello stato di forma viene inoltre costantemente verificata durante l’arco della stagione mediante l’analisi dei dati registrati nel corso dello svolgimento degli allenamenti e delle gare. http://www.stefanonicoletti.it/test-e-valutazioni/

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